今話題のHMBってなに！？
みなさんどうもこんにちはー！毎日エンジョイを目標に筋トレする男hashiyuki です!!
最近よく耳にするHMB。
今日もジムでトレーニーに聞かれた本当のところどうなのHMB？教えてhashiyukiさん！
という事でお答えします！
たった1回分に HMB1,750mg配合！『ビルドメイク24』 
本記事の内容
・HMBってなに？実際の効果は？
・飲むべきか？コストを踏まえたおすすめ商品は？
ジムでトレーニングする方の多くが飲んでいるプロテイン。
最近はプロテインより効果がいい！
これを飲めばプロテインもいらない！！
なんて話や広告が目立つ話題のサプリHMB。そのHMBって実際どうなのか？
結論から言います(笑)
私は飲んでます！
実際に飲んでる私が飲むようになったきっかけや飲むまでに調べていた成分、コスト、本当のところHMBってどうなの？
そんな疑問を解消できるよう、知識がない人でも分かりやすくまとめてみましたのでぜひ読んでみてくださいね。
世界一わかりやすいHMBのお話
↓↓↓↓↓本日のお品書き↓↓↓↓↓
HMBってなに？
私が初めて聞いた時はアイドルグループHMB48の事だと本気で思いました(笑)
HMBとは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」のことで正式名称が「βHydroxy-βMethylButyrate」です。このβを除いた頭文字からHMBと呼ばれています。
正体はロイシンの代謝中間物
話題のHMBはロイシンの代謝物の事です。
ロイシンとはアミノ酸に含まれてるバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAの事です。
↓アミノ酸の全てがわかる記事はこちら↓
hashiyiki-diary.hatenablog.com
中間代謝物？
中間代謝物。漢字からも想像出来るようにロイシンが代謝される途中の物質です。
分かりやすく説明すると人体は摂取した成分を使いやすい状態に変換して吸収を行います。
有名なのですとタンパク質はアミノ酸に変換して吸収しますよね！？
すなわちHMBとは体がロイシンを効率良く利用するため変換をさせた状態なのです。
HMBが有名になったきっかけ
芸能人、有名人絶賛
私が最初に見たのは歌手のGACKTさんが愛飲の広告でした。
GACKTさんは言わずと知れた筋トレマニアでボディーメイクに関してはかなりストイックで知られています。また自宅には専用ジムもあり徹底した管理をし肉体の維持をしています。
残念ながらこちらのメタルマッスルHMBは2018年1月にメーカーサポートが終了しており購入ができなくなっております。
そしてやっぱりこの方！ジムニーランドでお馴染みのレジェンド金子賢さん！
鍛えるに神と書いて鍛神Kitashin 詳しくは↓↓
芸能人、金子賢全面監修のHMBサプリ【鍛神（kitashin）】 
他にも有名芸能人ですとレイザーラモンさんや3階級制覇王者の長谷川穂積選手、杉浦太陽さんなどがイメージキャラクターをされています。
ホンマでっか!?TV
ホンマでっか!?TVで「飲むだけで筋肉がつく魔法のサプリ」や「サプリを飲みながら運動する事で、効果が31倍にもなる。」と紹介されていました。その番組内では正式な名前が発表されたわけではなかったのですが、それを皮切りにネットで検索合戦の結果TVで紹介の内容にもっとも近いと思われたのがHMBだったのです。
HMBの安全性
HMBは現在かなり多くの人達に愛飲されていると思います。僕自身もそのうちの1人ですがネット上では副作用の話も結構出ています。
- ハゲる
- 腎臓、肝臓被害
- 下痢
- 効果ない
などが言われておりますがその説明より先にそもそも副作用って何？のお話を少しだけ。
副作用 （ふくさよう、英: side effect） とは、医薬品の使用に伴って生じた治療目的に沿わない作用全般[1]を指す。狭義には、医薬品の使用に伴って発現した好ましくないできごとのうち当該医薬品との因果関係が否定できないものを指す。
(引用元 Wikipedia)
ここで注目していただきたいのが医薬品の使用に伴っての部分です。
そもそもHMBですが医薬品ではありません。健康補助食品、すなわち食品のくくりになります。本来は食べ物から摂取するロイシンを効率よく摂取するためのサプリメントなので安全性は極めて高いと思います。
しかしHMBはまだサプリ業界でも比較的新しい成分になるため長期で使用した方のデータ自体がなく完全に安全かと言われると多少疑問が残りますね。
では、副作用1のハゲるですが結論ハゲません。ではどこから出たのかハゲる説？ですが
- すでにハゲそうな人が飲んだorハゲてきた人が飲んだ
- ハゲてる人の言い訳
- 筋力トレする→男性ホルモン分泌量が増える→ホルモン分泌量が増えるとハゲるイメージがある
この3点が考えられます。1.2の説明は割愛して3ですが一般的なイメージで男性ホルモンのテストステロンがハゲと密接な関係があると言われていて、テストステロンは筋トレをする事で多く分泌されるのです。
しかし
男性ホルモンとハゲることの直接的関係はない
と言われているので問題ありません。
それに昔から飲んでいるGACKTさんや長谷川穂積選手はハゲていますか？GACKTさんや長谷川選手はむしろ髪の毛多いと思いますけど(笑)↓↓ ほらねw
では次に副作用2の腎臓、肝臓被害ですが、主にサプリや薬は肝臓で分解され、腎臓から尿で排出されます。そのため早く筋肉つけたい！などの理由で用法用量を守らずに大量に摂取をした場合はその可能性があると考えられますが、通常通り使用している方に腎臓、肝臓被害が出る事は考えにくいです。
また病院に行き健康診断をした結果、肝臓が悪い数値が出たとします。その人は先月からHMBサプリを飲み始めたとしたら自然とHMBのせいかも。という思い込みが生まれこういった噂の原因になるケースが多く見られます。
次に３の下痢です。下痢も同じくHMBとの関連性は認められておりません。下痢が発生してる方の多くがHMB購入して筋トレ始めよう！と行動した筋トレ初心者の方だと考えられます。筋トレ初心者の方や腹筋を久しぶりに使った方などは過敏性腸症候群になり、腹痛と共に下痢や便秘が長期間続く方がいます。これは筋トレとの関連性はありますがHMBとの関連はありません。
では最後に効果がないですがこれは次に説明する飲み方の問題が大きく関わっております。
HMBの正しい飲み方
このサプリの凄いところですが正しく飲まなければ効果が出ないところです。上記にある通り効果が出ないと言われる方の多くが正しい摂取方法ではない事が多いのです。
何回飲むの？
まずHMBの摂取量は1日3000mgです。その3000mgを3回に分けて摂取するのが理想とされています。どうしても今日1回しか飲めないからまとめて3000mg飲む事も可能ですが出来るだけ3回に分けて飲むように心がけましょう。
いつ飲むの？
一番効果を期待できるのはトレーニング直後のゴールデンタイムです。トレーニング後から30分以内は筋肉合成に最も効果的な為飲むのを忘れないようにしてください。
次はトレーニング前です。トレーニング前に飲む事でトレーニング中の筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
特にダイエット目的なら筋肉の分解を抑えて脂肪を効率的に落とせる為トレーニング前にも取り入れると良いでしょう。
それ以外は食後に飲む事をオススメします。食後は吸収力が格段に上がる為効果的に吸収をしてくれます。
毎日飲むの？
トレーニングをした日だけでいいの？それでも毎日飲むの？この答えは賛否両論ありますが、私的な見解は筋肥大をメインで考えている人はトレーニングの日だけでいいと思います。もちろんタンパク質量維持のためプロテインは毎日飲んでください。
しかしダイエット目的で、HMBを摂取する方は毎日飲む事をオススメします。
プロテインとタンパク質の詳しい話は過去記事をどうぞ↓↓
hashiyiki-diary.hatenablog.com
多く飲むと効果は？
これ気になりますよね？
多く飲んでも効果はありません。と、言うより逆効果になる可能性が高いです。
たくさん実験結果がありますが共通して言われているのがHMBは過剰摂取し過ぎると筋肉を合成する効果が低減してしまう不思議なサプリなのです。
HMBの効果を実感できない人は、早く効果を得たい！と多少多めに摂取している方が多いのではないかと思います。もちろんご自身で体重を元に計算されて飲まれる方は別ですが自分の摂取量が超過していないか注意が必要です。
HMB VS ロイシン
ここまで読んで頂いた方みなさんが気になったと思いますが、わざわざHMB買わなくてもロイシンでいいじゃん！ロイシン飲めば変換されてHMBになるんでしょ！？その通りです(笑)
その通りで変換されます。と、言うことでポイントは変換の時間です！
ロイシンは変換前の為吸収されるまでの時間がかかります。すなわち、1時間を超えてくる長時間トレーニングやマラソンにはロイシンを含むBCAAが効果的です。
一方HMBはすでにロイシンが代謝された状態のの為、筋トレや短時間でのトレーニングに効果的です。短い時間で筋肉を追い込む高負荷トレーニングにはHMBがオススメです。
私とHMB
毎週最低2回必ずトレーニングをしている私。ある日仕事が忙しくなり生活が不規則になりました。それでも必ず決められた日の朝9時にはジムにいる私は筋肉痛の抜けが悪くなってきた事が気になっていました。きっと睡眠不足が原因だとは思っていましたが、筋肉痛の影響で多少なりともトレーニングに支障が発生していました。そんなある日トレーニーに勧められたのがHMBでした。
筋肥大や筋肉分解の抑制などの実感はあまりありませんが明らかに筋肉痛の緩和は実感出来ており今後も続けていきたいサプリの1つです。
まとめ
私自身は筋肉痛の緩和を感じていますが医学的にはHMBに筋肉痛緩和の効果があるかどうかは不明です。何故なら筋肉痛のメカニズムすら完璧には解明されていないからです。
筋肥大や筋肉減少抑制の効果は間違いなくありますがHMBを飲むだけでは何も成長しません。
今後もトレーニングでしっかりと筋肉にダメージを与え、さらにHMBをプラスする事で、さらなる効果が期待できます。
これからも一緒にトレーニング頑張りましょう！
おすすめHMB商品
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今日の筋トレ名言
何だそれで終わりか？
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追い込むとはそういうことさ。
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