毎日ENJOY 筋トレdiary

好きな事、気になる事の記事を気ままにかいていきます。主に筋トレと◯◯みたいな記事が多いと思いますけど(笑)楽しく筋トレ!楽しく健康維持!そんなあなたのサポートができるブログを目指してます!

ベンチプレス100kgを挙げられるのは世界の人口の1%と言われているがベンチプレスをやった事ある人が人口の1%以下じゃね?と、ふと思ったから書いてみた。

みなさんどうもこんにちはー!毎日エンジョイを目標に生きる男hashiyuki です!!

 

前回は筋トレのメリットについてお話しました。

hashiyiki-diary.hatenablog.com

今回は代表的な筋トレの

ベンチプレスのお話!

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本記事の内容

  • ベンチプレスの魅力と効果
  • インターバルのポイント
  • 芸能人のベンチプレス
  • 世界記録    etc
  • 超オススメ!マッスルメモリー!!

 筋トレした事ない人でもベンチプレスって1度は聞いた事ありますね!?

筋トレ界の王様ベンチプレス

の魅力について書いてみましたー!

↓↓今日のトレーニングメニュー↓↓

筋トレBIG3

BIG3って聞いてなんでしょう!?どんなイメージありますか?私の筋トレに全く興味のない友人に聞いたら新しい宝クジかと思ったそうです。(ロト6とかtoto bigのイメージですかね(笑))

 BIG3とはベンチプレスデッドリフトスクワットの3種類の種目の事をさします。

筋トレはこの3つだけで大丈夫

と言われるほど重要なトレーニングで何故ならこの3つのトレーニングで

全身の筋肉が鍛えられる

と言われるほどなのです。

今回はその中でも人気No. 1ではないかと思う(私の中ではかも)ベンチプレスの話です。

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ベンチプレス

ベンチプレスとはカッコイイ胸板を作るのにもっとも効果的なトレーニングです。

先程BIG3は全ての筋肉を鍛える事が出来ると話ましたがベンチプレスでは大胸筋の他に上腕三頭筋を大きく使い、さらには三角筋も鍛える事ができます。

以前に筋トレの効率のいい順番のお話をしてるので参照していただければ幸いです↓↓↓

ベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. ブリッジ(背中にアーチを作る)
  4. バーベルを肩幅より広い位置で握る
  5. 下半身をリラックス
  6. 足の位置を確認
  7. ラックアップ、ゆっくりバーベルを持ち上げる
  8. ゆっくり、まっすぐ胸に下ろす
  9. 胸に触れるぐらいまで下ろしたらゆっくり上げる
  10. 理想は目指せ10回だけど7回やれる重量を!
  11. しっかりとインターバル(超重要)

こんな感じです。文字に書き起こすと難しいですが初めてやる人もいるので各項目ごと丁寧に解説します!!

 詳しい説明!

1.ベンチに寝ます!もちろん仰向けです(笑)私の場合は首、頭の部分にタオルを敷きます。汗かくので。

2.肩甲骨を寄せます!背中で肩を寄せるイメージです!意外ですが肩甲骨の使い方がベンチプレスではとても重要な要素になります。しかし肩甲骨を意識して行うのはとても難しく私も最初は肩甲骨を意識して!という言葉が何を言ってるのかもわかりませんでした。多くの人は肩甲骨をどのように寄せるか?で悩むと思いますが私はある日この位置だ!という瞬間がありました(笑)パーソナルトレーナー曰くですが肩甲骨の位置とブリッジをしっかりポジショニングする事により10kgから20kg程最大重量がアップするとの事でした。

3.ブリッジですがこれも2の肩甲骨を寄せると同じでかなり難しいと思います。ブリッジをする事により胸とバーベルとの距離が近くなり挙げるのが有利&楽になります。

 4.バーベルを肩幅より少し広い位置で握ります。ほとんどのバーベルには握るポイント的な目印があるのでそこを握りましょう!正しい握り位置でのベンチプレスを行わないと使う筋肉の場所変わってしまうので注意が必要です。

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5.そのままです!始めたばかりの人はここで変に力を入れて構えてしまう人が多く最初に持ち上げると同時にふくらはぎがこむら返りを起こしてしまう人も多いでは。(つること)

6.最初のうちは無理につま先や踵に力を入れずやりやすい場所に足の裏全体をつけてみましょう。そのうち自分にとってどの位置でどのような踏ん張りが最もやりやすいかが分かります!

7.ラックアップはゆっくりと!少し前に始めたばかりの人の補助をした際に感じましたがまず持ち上げる段階で思いっきり力をかけガシャン!とあげる方がいますが肘や肩の怪我の原因にもなりますのでゆっくり力をかけて上げるように心がけてください。

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8.9.無理な重さをやるなら出から重さでフォームを意識した方が効果的です!!しっかりとゆっくり真っ直ぐ胸にバーベルを下ろすよう意識しましょう!

10.1人で行く場合は別ですが、トレーナーや他に補助してくれる方がいる場合は頑張れば7回やれる重さでやりましょう。10回と決めてやる方がほとんどですが10回やって終わらせたが実はあなたの筋肉は15回出来たかもしれないんです。結果、追い込みができず自分の限界を超えることは出来ません。その為1人で7回しか上がらない限界の重さで7回行い残りの3回は補助と一緒に挙げるようにしましょう。限界を超えるように心掛けてください!

11.インターバルはとっても大事です!!

ここ語らせて!

どこよりも分かりやすく世界一丁寧に書くから!!

インターバルって大事ですよね!?

しかし!!

短いインターバルだと筋肉回復してなくて重いのが上がらない、長いインターバルだと筋肉が回復して結構やれちゃう!回復しちゃってあまり意味ないのかな?

これ絶対トレーニーの疑問ランキングベスト5に入ると思います。

一般的には30秒〜90秒や1分が理想と言われているのではないかなと思います。

もちろん間違いではありません!!インターバルが筋肥大や最大重量と密接な関係があります!!

短時間インターバル(30秒程度)

インターバルを30秒程度に抑えると筋肉が休みきれてなくその状態でのトレーニングは負荷を大きくし、筋肥大に効果的です。

さらに30秒程度のインターバルで連続してトレーニングするということは、有酸素運動としての効果もありダイエット効果もあります。短いインターバルはかなりオススメですが辛いのと筋肉が回復していない為、高重量でやり続ける事が出来ないのがデメリットです。

最大重量が落ちてしまう可能性があると言われています

中時間インターバル(60秒〜90秒)

筋肥大の重要性は筋肉を疲れさせることが大事です。中時間のインターバルだと筋肉もそれなりに回復し十分な重量でトレーニングすることが可能のため、筋肥大の為の十分な疲れを与えることができ感肥大の効果が見られます。

長時間インターバル(90秒以上)

長時間インターバルを取ると筋肉が回復してしまう為、筋肥大の条件の疲れさせるを叶えることができません。

ですが!長時間のインターバルを取るメリットは、筋肉を回復させられる為、自身の出来る最大重量に近いウェイトで筋トレが行えます。体自体が最大重量に慣れ、神経の発達に大きな影響を与えてくれます。そのため最大筋力をあげられベンチプレスの最大重量の引き上げやウエイトリフティングなどの選手には向いています。

ベンチプレス平均

自分が普段ジムで見てるイメージを混ぜてお話します!

体重を女性40Kg〜50Kg 男性を55Kgから65Kgとし1回挙げきればOKとした場合

女性 

20Kg

男性

40Kg

といわれていますが!

実際自分が見てると女性で20Kgなんて全く無理な人が多いと思います。また男性でも40Kg上がらない人の方が多い気もします。35Kgは上がるけど40Kgは上がらない。その中間ぐらいのイメージです。

50Kg 平均より上です。初めてでしたら自信を持っていいと思います。しかし筋トレ経験はなくても運動部や普段からスポーツしてる人なら挙げられるレベル

60Kg スポーツの経験もなく筋トレも未経験て挙げられる人はまずいないと思います。もし挙げられたらそこから大会を目指していいと思います。それだけ潜在能力が高いという事で自信を持っていいと思います。

70Kg 一般的な力持ちと言われるレベルだと思います。スポーツ、筋トレ未経験30Kgスタートの人でも正しいトレーニング、正しいフォームで行っていれば3ヶ月ぐらいで到達する人達も多くいます。

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感想(43件)

80Kg かなり力持ちと言えると思います。何もした事ない人が挙げられる可能性はほぼ0に等しいと思います。体育会系の部活の中でも柔道部、レスリング部、アメフト部の人達は初めてのベンチプレスでも挙げられる人がたまにいます。私の中ではこの重さを境に伸び悩む人が出てくると感じます。私自身も80Kgの壁があった気がします。

90Kg 最低でも半年から1年はトレーニングしないと難しいと思います。80Kgの壁を超えられた人達ならベンチプレスが楽しいと感じてきてる重さ。しかし2.5Kg重量をアップさせる事も大変だと感じてくる時期だと思います。

100Kg 夢の3桁!!私も最初はこの重さを目標に頑張りました。このレベルになると一般のジムでもあまり見られないかもしれません。自慢していいレベルかな?と思いますが努力してやり続ければ誰でも到達出来るレベルかもしれませんので自慢のしすぎに気をつけて下さい。(私が最初に行った区のジムは100Kg挙げる人がゴロゴロいて行くのが嫌になりました。)

140Kg 私の友人で体重65Kgでこの重さを挙げる人がいます。その人は超有名アスリート普通の美容師です。しかもベンチプレスのスタートは30Kgで特別重たいハサミを使うわけでもなく怪力シャンプーが有名とかでなく普通の美容師です。多分ですが日本美容師の中で体重別ベンチプレス は日本チャンピオンだと思います。

世界記録

ベンチプレスの世界記録は大きく分けて2種類あります。

ギア(ベンチプレスシャツ着用)とノーギアがあります。

ベンチプレス着用での世界記録はなんと

500Kg

はい、これ現実です(笑)

少し古いですが2013年に

ポールタイニーミーカーが記録を樹立してます。これは医学的には人間の骨や体がもたないと言われている重さですので人間ではないと思われます。

一方ノーギアでは(ベンチプレスシャツなし)

キリル サリシェフで335Kgを達成しています。

335Kgも化け物です。そもそも考えられない重さです。しかしベンチプレスシャツがあるとないのとで150Kg以上の差が生まれる事にも驚きです。だからと言っていきなり素人の人がベンチプレスシャツを着ても160Kgが上がるとかにはなりませんので注意してください(笑)

ベンチプレス計算式

ある程度の回数が挙げられるようになると気になるのが自分が最大何キロ出来るか?という事だと思います。かなり多くの方が70Kgを8回挙げられたら80Kgに挑戦しよう!なんて心に決めていると思います。

これはあくまで目安ですが計算方法がありますので参考にしてみてください!

重量×回数÷40+重量=最大重量(1回)

先程の話ですが70Kgを8回挙げられるとしたら

70Kg×8回÷40+70Kgになりますので答えは

84Kg

になります。すなわちあくまで計算式上ですがこの人は80Kg1回なら上がると思われます。

そんな簡単に式で表せるの?なんて思われがちですが私自身もこの式を目安に重量を上げていきました。

参考にしてみてください。

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芸能人、有名人のベンチプレス

参考までに芸能人、有名人のベンチプレスの目安です。

47Kg  浅田真央

50Kg 千原ジュニアカンニング竹山

55Kg  香取慎吾、ロンブー敦

60Kg  ブラマヨ小杉ザキヤマ

90Kg  古田敦也、ラファエル(人気YouTuber)

95Kg  小島よしお

100Kg オードリー春日、長渕剛草野仁

105Kg レイザーラモンHG

110Kg GACKT武田真治清原和博

120Kg なかやまきんに君ダウンタウン松本

140Kg 金子賢

あえて目安と言葉を使ったのは公式記録ではないからです。ご了承ください。

ベンチプレス100kgは人口の1%以下!?

日本のフィットネス人口はなんと3%!!!

すくねーーーーー!!

これ男女合わせた合計のジムなどに通って運動してる人の割合です!!ちなみにアメリカ17%、イギリス13%です(笑)

 

え!?待って!!だとしたらベンチプレス100Kgは日本でフィットネス通ってる人の3人に1人が挙げられる事になる!!!!

多すぎるーーーー!!

ちなみに少し前めざましテレビで男性100人に挑戦してもらったベンチプレス100Kg挙げられるか?の企画では

100人のやる!と答えた挑戦者の中出来たのがわずか3人でした。

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後日談ですがやる!と答える人が少な過ぎて2日間も声を掛け続けて100人やってもらったそうです(笑)

と、言うことは日本の人口で考えると本当に少なく0.1%にも満たないのではないかと感じました。0.1%と言ってもフィットネス人口が3%なのでフィットネス通いの男女合わせて30人に1人は挙がるという計算になるので実際はもっと少ないかもしれませんね。

最先端トレーニングマッスルメモリーとは?

私達の間でのみ流行ってるトレーニング方法でその名の通り筋肉記憶の事です。例えば最高で80Kg挙げられる人がいるとします!その人の目標は100Kgです。

もちろん20Kgも足りないので行うのは無理ですが筋肉に目標を理解させる為にトレーニングの最後に目標である100Kgを補助をつけてやるという方法です。

これにより筋肉が自分のやるべき目標を理解する事が出来ます!もちろん医学的根拠も科学的根拠もありません(笑)

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でもこれやって見てください!!

あ!俺この重さやるようになるんだー!

重いなー!!もっと頑張らなきゃ。

お!?意外に軽いぞ!?なんとかなるかも!

など色々見えてくるものがあるはずです!

今日の筋トレ名言

では最後におなじみとなりました筋トレ名言です(笑)

結果の出ない努力は努力じゃない!

まとめ

どうですか?初めての人もなんとなくだけどベンチプレスってこんな感じなんだー!もいうのが分かったと思います。

え?30Kgからやるのが恥ずかしい??

全くですよ(笑)

誰もそんなあなたを笑う人はいません!!

先程、説明した日本美容師界のレジェンド?140Kg挙げる友人も元は35Kgからでした。

初めてバーベルに触れた人はみんなそんなもんです。誰もがその道を通ってきてます。

そんな人達が30Kgをやっているあなたを見て笑うはずがありません!!!

きっと全員がジムへようこそ!という笑顔で迎えてくれるはずです!

だって30Kgやっているあなたは凄いんです!

日本の人口のたった3%しかいないジムに行ける人なんです!!!

まずは自信を持ち、勇気を出してゴリマッチョに話しかけてみてください!

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 最後はやっぱりブーチブーブーチブーでおなじみ!!

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