効果的な筋トレ 効率的な筋肥大
みなさんどうもこんにちはー！毎日エンジョイを目標に生きる男hashiyuki です!!
最近は筋トレやエクササイズがかなりのブームでジムに来る人も増えてとても嬉しいですが、みなさんはどれぐらいの頻度でジムにいってます？
今回は効果的な筋トレの頻度のお話です！
本記事の内容
- 平均的なトレーニング回数
- 効果的な筋トレ頻度
- 初級者と上級者の頻度の違い
平均的なトレーニング回数
平均的なトレーニング回数ですがこれは実際に私がジムでよく会う人達に直接聞いてみました。
まず私は週2回！
最も多かったのが週1回です。曜日を決めるからこそ確実に週1回トレーニングする事が可能との意見でした。
逆にフィジーク選手やボディービルの方などはトレーニングする部位を分けて毎日来るのが一般的です。
そして大事な事ですがたくさんジムに来ると効果的やマッチョの近道はたくさんのジム通いなどの事実は一切ありません！
効果的な頻度
効果的な頻度ですが筋トレをする目的やトレーニングにより全員違います。もちろん筋肥大、健康維持、これが答えです。そのため今回は筋肉にとっての効果的な頻度について説明していきます。
トレーニングは週2回がオススメ！と聞いた事がある方は多いと思います。これ筋肉が成長する際の超回復の理論に基づいています。
その為、最低でも2日間隔をあけるのが適切とされています。
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レベル別の筋トレ頻度
初心者
初心者やこれからジムに通おうと思っている方などは、まずは週1回をオススメします！必ずこの日なら行ける！という基準となる日を決めましょう。
週1回で続けることが出来たなら筋肉痛が治った次の日を目安にもう1回増やしてみてください。
例 月曜 筋トレ
火曜、水曜 筋肉痛
木曜筋トレ
金曜、土曜 筋肉痛
日曜 休む
こんな感じで必ず行ける日を基準に考えてみてください。
そして初心者の方の多くの疑問だと思うのが1回のトレーニングに費やす時間です。
これには決まりは全くありません。
部位やトレーニング内容によって30分で帰られる人もいれば2時間やる方もいます。
初心者の方はまずは続ける事を意識してトレーニングしてみてください。
中級者
中級者で筋肉のサイズや自身の筋肉痛が治る期間が把握できている方は週3回のトレーニングを心掛けましょう。
超回復は筋肉のサイズによってかかる時間も変わってきます。その為、2日間で治る部位と3日間で治る部位としっかりと把握していれば、可能です。(筋肉のサイズ、トレーニング内容により異なる)
簡単な例では同じ時間(朝9時から)に筋トレが出来るとして火曜、木曜、日曜の3日間をトレーニングの日と決めます。
火曜、日曜には2日間で治る部位のトレーニングを行い木曜には3日間で治る部位のトレーニングを行う事により、週3回の筋トレサイクルを作ることが出来ます。
上級者
毎日トレーニングはオススメしませんが部位毎に分けて週5回程筋トレをする事をオススメします。
月曜 腕
火曜 胸
水曜 足
木曜 休
金曜 背中
土曜 肩
日曜 休み
の様に部位ごとに分けてやれば極論ですが毎日やる事も可能です。
ただしこの場合は特に質の良い睡眠をとりストレッチもしっかりと行い可能なら毎回アイシングケアも行うと良いでしょう。
まとめ
自分は初級？上級？なのかはやってる本人が1番分かっていると思われます。
ご自身のレベルに合わせてトレーニング内容を考え、超回復を利用して筋トレの効率アップをしていきましょう！
初心者やこれから始める方へ！
まずはジムに週に1度でもいいので行ってみてください。私自身も社会人になり運動不足を感じてジム通いを始めました。毎週休まずに3年以上もトレーニングを続けられています。
どんなトレーニングしよう？どんな器具があるのかな？続けられるかな？
といった疑問は行かないから生まれる疑問なのです。
まずは行ってみてトレーニングをする。自ずと自分がどのぐらいの頻度でどの部位をトレーニングするべきかも見えてくると思います！！
ジムで筋トレら仲間も増えて楽しいですよー！
これは行かなければわからない事です！
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