超回復の仕組みと秘密
みなさんどうもこんにちはー！毎日エンジョイを目標に生きる男hashiyuki です!!
皆さん最近も頑張って運動してますか？筋トレしてますか？
今日はトレーニングしている人なら一度は耳にした事があるであろう超回復のお話です。
本記事の内容
- 超回復って何？
はじめに(飛ばしてOK)
超回復って何？ネットの辞書とか見ても分かりにくいので説明お願いします！って声を聞きました。
え？辞書より分かりやすくかー。と思いつつ検索してみたら
筋力トレーニングにおける効果の1つ。運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいう。一般的に，運動することで筋肉のグリコーゲンは減るはずであるが，休養と栄養補給で逆にふえることがある。こうした反応を利用することで，ゲーム前にエネルギーを大量に貯蔵したり，筋肉を効率よく増強することができる。
(引用元 ブリタニカ国際大百科事典)
え•••。確かに分かりにくい(笑)
これはあえて分かりにくいのを掲載したのではなく超回復とはで検索して最初に表示されたものを引用させていただきました。
超回復とは
では世界一分かりやすく超回復を説明していきます。
まず一言でいうと
めっちゃ筋トレする、めっちゃ休む、筋肉めっちゃ強くなるです。
いい加減な感じに聞こえますが、まさにこの通りで筋トレによりダメージを受けた筋細胞が回復をするとダメージを受ける前より強い状態に再生される事をいいます。
少し簡単過ぎましたが超回復の期間や必要な休息期間、必要な栄養素などきちんと説明していきます。
超回復を上手く利用して効率的な筋トレを行なっていきましょう！
超回復の期間
筋肉の量、筋肉の部位、年齢によって多少異なりますが一般的には最低2日間を要すると言われています。もちろん個人差はありますが、ほとんどの方は2日間〜3日間(48時間〜72時間)とされています。
超回復と休息
超回復のために大事なことは2つ！！
- 適切な休息
- 必要な栄養素の摂取
です。
まず適切な休息ですが筋トレ後に適切な休息を取らないと筋肉の回復が遅くなり疲労が溜まったままになります。その結果、筋トレをしているにもかかわらず筋肉減少が発生する恐れもあります。
また効果的な筋肥大のためには成長ホルモンの分泌を高める必要があります。成長ホルモンは筋肉の成長と回復に大きく影響します。
成長ホルモンの分泌は22時頃から2時頃にかけて分泌され、24時に完全に睡眠状態になっている事が理想とされています。
その為トレーニングを行った日はなるべく22時には眠れるような状態にし24時には睡眠状態になっている事が理想とされています。
当たり前ですが一度筋トレをした後1週間以上も超回復期間だからと自分に言い聞かせ休息をし続けると筋肉はトレーニング前と同じ状態に戻ってしまうので定期的な筋トレを心掛けてください。
超回復に必要な栄養素
言い換えると筋トレ後に必要な栄養素は？ですが、私がオススメするのは2つだけ！
です。
筋トレをしてる方でプロテインを飲んでる方は多くいると思います。
筋肉はたんぱく質で構成されているため、プロテインの摂取は必要不可欠です。
次にマルチビタミンですが筋トレを行う事で多くのビタミンを体が消費するため不足がちになります。
またマルチビタミンの成分には筋肉の修復や保護をしたりタンパク質の分解補助をしてくれる成分が含まれており、こちらも筋肥大には欠かせない栄養素になります。
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超回復中の注意点
では次に超回復中の注意点についてお話します。注意点といってもこれをしたら絶対にダメ！という事は特になく、より効率よく筋肥大をさせるためにはどうするのがいいのか？といった感じで読んでください。
軽い運動では超回復の恩恵を受けることが出来ない。
目安としては筋肉痛がくる程度は筋トレをしないと超回復の恩恵を受ける事は出来ません。
筋繊維にダメージを与えて破壊する。その筋繊維が修復される際により強く太くなる。といった仕組みのため、筋繊維が破壊されない程度の軽い運動では超回復の恩恵を受ける事は出来ません。
時間のあけ過ぎ
筋トレ後72時間を目安に筋トレを開始してください。
筋トレする→超回復により肥大→徐々に筋トレ前に戻る(衰え)→元に戻る
では意味がありません。筋トレ後、超回復の期間が終わったら同部位の筋トレを開始することが効果的な筋肥大の近道になります。
3日間経過しても酷い筋肉痛
一般的に超回復の期間は最大で3日間とされていますが3日間を超えても酷い筋肉痛が残っている場合は筋トレをお休みしてください。
最初の筋トレでオーバーワークが発生してしまい酷い炎症状態に陥っています。この場合は筋トレをせずアイシングをしてしばらく様子を見ましょう。この状態での筋トレは逆効果になります。
まとめ
筋肥大の仕組みや注意点わかりましたか？
最後に超回復における需要なポイントを5つにまとめましたのでしっかり覚えて効果的に筋肥大を行う参考にしてください！
- 超回復の期間は2日間〜3日間
- 超回復中はしっかり休む
- 栄養補給は大事！プロテインにビタミン忘れずに！
- 時間をあげ過ぎると筋肉量が戻ってしまうので適度に筋トレを！
- 3日間経ったからといっても筋肉痛が残ってる場合はトレーニングは控える
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